Доктор Том Крисп из Королевского лондонского госпиталя констатирует: можно постоянно слышать о важности питания для суставов и костей, однако мало говорится о значимости мышц. Между тем, в нашем теле более 650 различных мышц и забывать о них нельзя, пишет
The Daily Mail.
А диетолог Алекс Томпсон напоминает, что для тренирующихся людей углеводы важнее протеинов. Да, мышечной ткани нужны протеины для роста и восстановления, однако нам требуется лишь полграмма протеинов на каждый 500 граммов веса. Взрослому человеку будет достаточно куриной грудки и небольшого куска филе семги. Вегетарианец может обойтись двумя яйцами, горстью орехов и 250 миллилитрами молока.
При этом интенсивные физические нагрузки приводят к снижению показателей углеводов, дающих энергию. А без нее мышцы будут больше предрасположены к травмам. По словам Томпсона, в рационе на 50% должны быть сложные углеводы (цельный рис, бобовые, хлеб из непросеянной муки и сладкие сухофрукты). Это дает телу витамины группы В и магний.
А вот шпинат богат железом, необходимым для мышечного роста, ведь гемоглобин доставляет в мышцы кислород. Для мужчин рекомендуемая норма – 8,7 миллиграммов железа в день, для женщин – 14,8 миллиграммов. В ста граммах шпината содержатся 2,7 миллиграмма железа. Однако в листьях есть также щавелевая кислота, которая не дает усваиваться железу. Поэтому лучше получать железо из семечек подсолнечника (3,5 мг железа на 100 граммов), говядины (6 мг на 100 граммов) и абрикосов (6,3 мг на 100 граммов). Также надо помнить, что витамин С повышает усваиваемость железа.
Низкий уровень электролитов – химических соединений, необходимых для баланса жидкости, движения мышц и передачи нервных сигналов, может наблюдаться, если человек сильно потеет во время тренировки. Дабы его восстановить и избежать развития судорог и сбоев в сердцебиении, эксперты советуют пить спортивные напитки или добавлять щепотку соли в стакан воды. Апельсины и бананы, богатые калием, и орехи с магнием тоже помогут.
Добавки с бета-гидрокси-бета-метил бутиратом просто необходимы спортсменам. Они позволят восстановить мышцы быстрее. Обычно данное соединение вырабатывает сам организм, но в малых количествах. Чтобы снять воспаление при травме Томпсон также советует использовать добавки с чесноком и перцем.
